碳水化合物摄入量 我们每天需要摄入多少碳水化合物?

2019-07-21 - 碳水化合物

然而,并不是所有饮食法都遵循以上原则。一些饮食法提倡较低的碳水化合物摄入,如生酮饮食法;一些饮食法提倡较高的碳水化合物摄入,如普里特金饮食法(Pritikin Diet)。

世界卫生组织(WTO)建议成年人和儿童将添加糖(added sugar)的摄入量控制在全天总热量摄入的10%以内。添加糖是指在食品加工过程中,添加到食物和饮料中的营养性甜味剂。

碳水化合物摄入量

碳水化合物是肌肉的主要能量来源。过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病;过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状,从而影响运动水平。为了达到特定的健身或运动目标,健身者或运动员的碳水化合物摄入量需要进行一定的调整:

碳水化合物摄入量

(1)根据美国营养和饮食学会(AND)和美国运动医学会(ACSM)的建议:运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如:一名70kg体重的运动员,每天应摄入420-700克碳水化合物。

如果这名运动员的运动量较小,那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重(低强度训练)或5-7克/每公斤体重(中等强度训练,每天训练时间约为1小时);如果这名运动员的运动量极大(运动时间≥4小时),那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重;

碳水化合物摄入量

(2)处于增肌期的健身者/运动员,每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重;

(3)处于减脂期的健身者/运动员,每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。

2. 不可消化碳水化合物(膳食纤维)

膳食纤维虽然无法被人体(小肠)消化,但却对健康有着重要的影响。研究表明:摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足,则会显著提高死亡率。

碳水化合物摄入量

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量(AI),19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维,女性则为25克。当年龄超过50岁后,男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民(>97-98%)的营养需求。

根据美国食品及药物管理局(FDA)制定的每日营养摄入量(DV),每摄入1000千卡热量,就需要补充12.5克膳食纤维。例如:如果每日的总热量摄入为2000千卡,那么就需要补充25克膳食纤维。

一些营养学家将抗性淀粉归为膳食纤维。2009年发表在《食品科学与营养评论(CriticalReviews in Food Science and Nutrition)》杂志上的一篇评论认为:抗性淀粉的安全摄入量上限为45克/天。

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