臀大肌深面 健身不求人 大白话运动解剖学(臀大肌)

2019-07-22 - 臀大肌

这一篇只说臀大肌,重点关照想练翘臀的女生。

臀部能不能练圆?

很多女孩子觉得屁股还算翘,但外侧靠下的位置不够饱满。实际上,这不一定能通过增肌训练来改善。臀部训练,一个基本原则就是,练翘,可以。练圆,不一定做得到。我们看看臀大肌的解剖图。

臀大肌深面

臀大肌好的解剖图不好找,因为这块肌肉比较复杂。我们基本按照上面这个图来理解。屁股那里,黄色B,就是臀大肌。

所以我说,臀部想要练翘,可以,把臀大肌练大就行了。想要练圆,有可能做不到,看解剖图我们就一目了然,臀大肌毕竟不是个圆形的肌肉,所以练的再大,也不太容易把臀部两侧的圆弧形状呈现出来。圆屁股,主要靠臀部脂肪。但臀部脂肪的分布,是一个人一个样。所以,很遗憾,有些人先天就练不出圆屁股。

臀大肌深面

下面这个图,我们看臀大肌的部分,健美运动员虽然臀大肌很发达,但单靠臀大肌,臀部出不来圆润的效果。当然,臀部肌肉放松的状态下,情况会好一些,但也想要圆臀,还是要依靠理想的脂肪分布。

臀大肌的起止位置,比较复杂,因为臀大肌实际上分为两层,起点止点都有好几个。这里我不详细说,大家先记住,臀大肌分成两层就可以了,这个知识点我们后面还要用到。

臀大肌深面

总的来说,臀大肌的起止位置,我们姑且就按照上图来理解就可以。臀大肌,一头连接大腿,另外一头连接着骶骨、尾骨那一块。如上图所示的一样,是一大块宽边的肌肉(这样理解并不精确,但不影响把握臀大肌的训练动作)。

臀大肌深面

所以,臀大肌一收缩,主要的作用,就是让大腿从后面,靠近腰骶部位,也就是腿往后摆。这个动作,叫髋关节伸。我们都知道,深蹲和硬拉,都可以练臀,其实这两个动作,我们想一下,都是大腿从后面靠近腰骶部。

下面这些常见的练臀的动作,也都遵循这一基本原则。所以,只要是大腿从后面靠近腰骶部位的动作,都能训练到臀大肌。

练臀能不能不粗腿?

很多女生只想要翘臀,不想要粗腿。实际上,练臀想不粗腿,还是有难度的。因为,臀部是主要作用是伸髋,腿部后侧肌群(腘绳肌),主要作用也是伸髋。练臀的动作,即便能躲开大腿前面的股四头肌,但也一般都躲不开腘绳肌。所以,只能说,练臀怎么尽量不粗腿,绝对不粗腿是不可能的。

练臀怎么尽量不粗腿?有这么几点可以注意的地方。比如:1,深蹲的时候,尽量用史密斯机,同时两脚尽量往前踩,这样股四头肌发力能少一些,训练重点偏向臀部和腘绳肌。这个动作,其实就像靠墙深蹲。只不过你是把重心靠在杠铃杆子上。坐姿深蹲器上也是一样的。

2,弓步蹲时,步子迈得大一点,也有助于侧重训练臀部肌肉和腘绳肌;3,上一讲我们说了,股四头肌的主要作用是让腿伸直,练臀的时候,选择直腿的动作,也有助于孤立臀部和腘绳肌,比如下面这种后抬腿的动作。

练臀,直腿硬拉好还是屈腿硬拉好?

说说硬拉练臀一些细节方面的注意事项。硬拉这个动作大家都熟悉,我就不介绍了,这里也不介绍关于硬拉本身的动作规范,主要是说说硬拉时,针对臀部的训练,有什么小技巧。

从运动生物力学的角度来讲,屈腿硬拉,对练臀来说效果更好,肌电研究也证实了这件事。从生物力学的角度讲,直腿的时候,上体前倾越明显,腘绳肌的髋关节的伸力臂增大,而臀大肌的髋关节伸力臂减小。也就是说,直腿硬拉,主要是对腘绳肌刺激较大,对臀大肌刺激较小。臀大肌的激活,更多的体现在屈腿硬拉的时候。这里我们就不做过详细的分析了,大家记住这个结论就可以。

“相扑硬拉”练臀好不好?

我上面说,臀大肌分成两层,肌纤维的起止点也很复杂。所以,臀大肌的作用,除了伸髋,也就是大腿从后面靠近腰骶之外,还能让大腿旋外、轻微内收和外展。

大腿旋外是个什么动作,就有点类似古典芭蕾的站姿,两个脚往外撇。但注意,这是股骨的回旋,要跟膝关节回旋、足回旋区分开。

大腿内收和外展,外展好理解,就是侧摆腿,这个动作会用到臀大肌和阔筋膜张肌。所以,这种侧摆腿的动作,也能训练臀大肌。

同样,这种训练器械,实际上也是大腿外展的动作,也能训练臀大肌。

但臀大肌让大腿轻微内收,这个内收,跟外展不太一样,注意是往身后内收(如下图),不是往身体前侧内收。

实际上这个轻微内收动作,拿左腿来说,就是大腿从左前方,往右后方摆。我们做一下这个动作,就能感觉到臀部绷的特别紧。再看下面这个硬拉动作,这种动作俗称相扑硬拉,跟一般的屈腿硬拉不一样,它两个脚站的很开,脚尖稍微外展。

这个相扑硬拉,我们别看小腿,光看大腿。就是一个从左前往右后,右前往左后移动的动作。所以,这个硬拉动作,对臀部的刺激效果可能比传统硬拉更好。

实际上,臀大肌分成两层,深层的作用,能更多的让股骨内收。但是臀大肌位置特殊,又是非常宽大的一块肌肉,上下部分肌纤维走向也稍有所不同。所以,一般认为,臀大肌上部肌肉,倾向于让大腿外展,下部肌肉,倾向于让大腿内收。这就是说,屁股,也可以分成上下两部分来练。

传统硬拉、或窄脚距的硬拉、和窄脚距的深蹲,理论上说,可能更倾向于训练图中圈1的位置,就是臀大肌上部;相扑硬拉、宽脚距的深蹲,可能更倾向于训练图中圈2的位置,也就是臀大肌下部。但这也是理论上来讲,相关的肌电研究好像还没有。

顺便说一下,臀大肌还有一个小功能,就是两侧臀大肌同时收缩的时候,能让骨盆后倾。骨盆后倾这个动作,其实就是腰部往前顶,好像下图这个动作。

所以,硬拉的时候,尤其是做臀桥的时候,注意最后腰部顶一下,对刺激臀大肌理论上说也有好处。

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