引体向上室内单杠 如何用单杠双杠练出好看的肌肉?

2019-08-12 - 单杠

如果小区里有高度合适的单杠、双杠,那么真是自重健身爱好者的一大福音!凭借这两个简单器具,我们可以利用自己的体重,打造出一副精壮、完美的上半身。

利用双杠,我们可以做的动作有几个:一、澳大利亚引体向上——这个动作可以激活我们的背阔肌,以及背部负责拉力的深层肌群比如大圆肌,是能成功做到标准引体向上之前的准备动作。折刀引体向上——这个动作进一步加大了对各肌群的刺激。

引体向上室内单杠

二、俯卧撑——众所周知,俯卧撑是打造强大胸肌的最佳徒手动作。利用双杠可以做到的俯卧撑变式,难度由易到难分别有如下四种:1、上斜俯卧撑:这是俯卧撑中最简单的变式,比可以通过,支撑高度越高,难度越小。2、标准俯卧撑:因为是在双杠上做,等于是做宽距俯卧撑,对胸大肌的刺激很充分。

引体向上室内单杠

如果开始无法做全程俯卧撑,可以下降到手臂略弯就开始支撑上升。胸口下降的越低,对胸大肌的刺激越强烈。3、下斜俯卧撑:标准俯卧撑无法让你的肱三头肌出现泵感的时候,可以开始做下斜俯卧撑。这个动作也是倒立撑的起始动作,对肩袖各肌群也有良好的刺激。脚抬得越高,难度越大。

引体向上室内单杠

4、双杠屈臂撑:当胸口降低到杠下,仍旧无法让你的胸肌有泵感,那么就可以开始做屈臂撑。屈臂撑是倒立撑的二级动作,继续刺激胸大肌之余,对肩袖各肌群的刺激比下斜俯卧撑更大。

三、倒立撑——我曾经在发布过图文,论述倒立撑是训练肩部力量最安全、最有效的方法。利用双杠我们还可以完成倒立撑的两个更高级的变式。但是,双杠毕竟不比平地,如果你对自己的腰腹部力量没有十足的把握,奉劝你还是在平地上练习倒立撑需要倒立的动作。1.肩倒立:这个动作,最肩部力量的要求很低,仅仅是为了让身体适应头脚颠倒的感觉。

引体向上室内单杠

2.倒立撑:肩倒立跟倒立撑之间的过度动作,还有靠墙手臂倒立、悬空手臂倒立。只是这两个动作需要非常强大的平衡能力,如果要在双杠上练习,跟玩杂技差不多,实在不是一般人能HOLD得住的动作,就不在这里做介绍。当你在双杠上把上面这些动作练习熟练后,你的便已经拥有了雄伟的胸部与铠甲般的肩部。宽厚的背部、粗壮的手臂,以及紧实灵活的腰腹部,则可以通过单杠来练习。

在单杠上,我们能做的力量练习动作有两种:一、引体向上——引体向上是锻炼我们肱二头肌与背部肌肉的最佳训练方式。健美运动员也会坚持练习引体向上。1.标准引体:对手臂、背部肌肉刺激相当。如果一开始无法做完全程,就做半程,身体下降到一半就开始往上拉升。

2.宽距引体:对背部肌肉刺激较大。

3.窄距引体:对肱二头肌刺激较大。

3、单臂引体向上:从单臂动作开始,我们的一条手臂将不得不承受全身的重量,熟练下面这三个动作后,你的上臂与小臂,都会粗得令人咋舌。

二、举腿——锻炼强大而灵活的正面核心力量最高效动作。1.垂悬屈举腿——入门级别的动作,膝盖角度越大,难度越大。双脚如果画圈,对腹斜肌的刺激更加强烈。找不到吊在单杠上的图片,就用这个图片来冒充一下。

2.垂悬举腿——腹肌开始出现撕裂感。大腿基本是伸直的。如果不过瘾,也可以将脚尖尽量向上身靠近,还嫌不够刺激,在靠近躯体后,脚尖试着左右摆动,腹斜肌此时应该会痛苦到想抽筋。

3.龙旗与前水平——这已经是自重健身中,腰腹部的顶级动作了。你能成功挑战么?看完了这么多的单双杠动作,你是不是开始蠢蠢欲动了呢?赶紧行动起来吧。你就是头条上下一个最靓的肌肉男。

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