健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!

2018-12-24 - 三角肌

如果让健身爱好者们或者职业选手们评选最难以训练的部位,由于每个人身体情况各异,相信大家的答案一定会各有不同。不过,我相信在这份榜单上,靠前的几个“难题”之中,一定有三角肌的一席之地。

健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!
健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!

作为热衷于健身运动的爱好者们,大致都掌握了许许多多的、利用各种器械进行的肩部训练动作,每次训练之后,都会感到身体的具有十分明显的疲惫感,期待着自己的肩部肌肉的增长。可是,事实却告诉我们,肩部肌肉的锻炼并不是这么简单的。我们不仅要重视训练量,也应当对于整个三角肌的锻炼加以重视。

健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!
健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!

今天,我们就通过一整套的肩部锻炼计划,来告诉大家,如何全面锻炼三角肌。

首先我们要进行的是,对于三角肌的前束肌肉的锻炼。刺激三角肌的前束的方法,主要是推举动作。很多训练者习惯性地认为,颈前与颈后的位置变换,是三角肌前后束刺激改变的好方法,实际上,这两种推举都是对于前束的刺激较大。

健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!
健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!

器械推举与杠铃的运用方法较为相似,都是背靠靠垫的同时,将重量置于颈前进行推举。不过,由于我们的肩部肌肉较为脆弱,推荐初学者们使用器械推举进行练习。同时,将注意力更多地放在肩部而不是胸肌的上部。

健身三角肌 想要打造完美三角肌?你需要的 是整套动作组合!

接下来我们要介绍的便是阿诺推举。这一动作可以说是哑铃推举的变式,这一动作要求我们在动作初始时,双手向上、握住哑铃,手心向自己,放在胸前,在推举的过程中旋转手腕,向上并向外推举,最终变回正常的推举动作。这一动作可以很好地刺激到我们的三角肌中束和前束,并且能够促进关节的活动。

如果上述的前束训练还不过瘾,运用重量较轻的哑铃或者杠铃,进行几组前平举也是不错的选择。这一动作要求我们在发力时,将重物抬起至与肩部同高,稍微停顿后慢慢地放下,感受肩部肌肉的发力。它可以有效地帮助我们,进行肌肉的细致雕刻。

进行过三角肌前束的训练,下面就是后束的锻炼了。

利用蝴蝶机,双臂与肩部保持同高,双手握住把手,肘部要保持一定的角度并保持稳定;胸部靠在靠垫上,感受肩部的后束肌肉发力,带动蝴蝶机的两翼向外移动。

利用绳索进行的绳索面拉,也是进行后束训练的黄金动作之一!这一动作可以改善我们的肩部肌肉状态,并且起到非常有效的锻炼效果。这一动作进行时,须将滑轮调到与面部平行或略高,双手握住绳索;发力时,先固定背部,再利用肩部肌肉发力。

关于后束锻炼的最后一个动作,便是俯身的哑铃侧平举。相信大家对于侧平举已经十分地熟悉了,而这一动作就是一个变式。它要求我们的上半身前屈至与地面将近平行,挺直背部,肩部发力带动双臂将哑铃向两侧提起至与身体平行,然后停顿几秒,再缓慢地放下。注意这一过程中运用肩部发力,而不是背部。

我们肩部所遗留的最后一部分,便是我们的三角肌中束。关于中束的锻炼我们主要通过侧平举进行。这一动作最为重要的便是肌肉的感觉,手臂伸直或者保持一定的角度进行平举都是可以接受的。不过,在平举过程中应当注意放缓速度,时刻保持肌肉的紧张,手臂与地面平行时停顿几秒,再还原。

双手运用哑铃进行的侧平举的确比较难以掌握,尤其是对于初学者来说。这种情况下,我们不妨利用绳索进行单臂的侧平举。这一改变也可以很好地解决哑铃重量不合适的问题。

这便是一整套的肩部肌肉锻炼秘籍了!可以说,这一期的文章都是满满的干货!相信热爱健身的你已经按捺不住心中的躁动了,那就快去健身房,开始今天的训练吧!