慢跑速度一公里几分钟 慢跑大概平均一公里跑多长时间才合适呢?

2018-10-11 - 慢跑

老师,您好,我是二十三岁的女生,我想问哪种速度才算慢跑,我小腿有点粗,经常跑步是为了瘦腿,可又怕腿会更粗,慢跑大概平均一公里跑多长时间才合适呢?

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慢跑到底是多慢?一般惯常的定义是,对每一个跑者来说:速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力,断断续续,那速度已经达到有氧心跳区的上限附近,即将进入无氧心跳区了。

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这种慢跑,在跑步圈内也称为easy run,即轻松跑,以五公里而言,可轻松维持30-40分钟。对马拉松跑者来说,跑1-2个小时以上都没有问题。轻松到说话也不喘,可以和一起跑的人边跑边聊。具体的速度因人而异,没有一个统一的绝对值。

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有些人6分钟配速觉得刚刚好,有些人则还会觉得太喘了,需要再降低配速。所以,一切以自己的感觉为准。

对于刚开始跑步的人来说,最好从慢跑开始,不要在乎速度和距离,需要关注的是你能跑多长时间,在整个跑步过程中以感到舒适为准。这样的慢跑训练每周2-3次,每次20分钟左右,然后逐渐增加时间,直到30分钟,心肺功能会有非常明显的提高。如果你能延长时间跑到一个小时的话,那么恭喜你,你已经是一名非常棒的跑者啦

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